Ernährung bei Arthrose: Was auf den Teller gehört und was weniger

Wer Arthrose hat, bekommt Ernährungstipps von allen Seiten. Die Gesundheitsinformation des IQWiG ist da nüchtern: Zu Ernährungsweisen gibt es nach ihrer Einschätzung zu wenig Forschung, um eine bestimmte Kost zu empfehlen, und auch Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Arzneien gelten als nicht nachgewiesen wirksam. Anders beim Gewicht. Die Leitlinie zur Kniearthrose sieht bei Übergewicht ausdrücklich praktische Hilfen zur Gewichtsabnahme vor, und die Patientenversion fasst zusammen: Jede Abnahme in Richtung Normalgewicht bedeutet weniger Schmerzen, bessere Beweglichkeit und ein langsameres Fortschreiten.

Zu beachten ist, dass die Deutsche Rheuma-Liga ihre Ernährungstipps überwiegend für entzündliches Rheuma formuliert; für Arthrose sind sie nicht eigens belegt. Sie taugen aber als Orientierung für eine pflanzenbetonte, wenig verarbeitete Kost. Wer Arthrose hat, ist mit der Alltagskost nach den DGE-Empfehlungen gut bedient, und genau dort setzt dieser Beitrag an. Was bei akuten Beschwerden zuerst zu tun ist, steht im Ratgeber Was tun bei Gelenkschmerzen.

Das Knie trägt beim Gehen ein Mehrfaches des Körpergewichts, jedes Kilo zählt dort also mehrfach. Nach Angaben des IQWiG bringt eine Gewichtsabnahme bei deutlichem Übergewicht, vor allem bei Arthrose in Knie und Hüfte, spürbare Besserung ab etwa fünf, eher zehn Prozent des Körpergewichts. Ein Rechenbeispiel: Wer 95 Kilogramm wiegt, müsste für fünf Prozent knapp 5 Kilo abnehmen, für zehn Prozent etwa 9,5. Das gelingt meist nur durch veränderte Ernährung und mehr Bewegung zusammen, nicht durch eine einzelne Maßnahme.

Wie viel das bewirken kann, zeigt die US-Studie IDEA mit 454 übergewichtigen Menschen über 55 mit Kniearthrose (JAMA 2013). Wer durch Diät und Training im Mittel 10,6 Kilogramm oder 11,4 Prozent seines Gewichts verlor, gab nach 18 Monaten auf einer Skala von 0 bis 20 einen Schmerzwert von 3,6 an, die Vergleichsgruppen mit nur Diät oder nur Training lagen bei 4,8 und 4,7. Auch die Funktion war in der kombinierten Gruppe besser. Die Teilnehmenden wurden eng begleitet.

Eine radikale Diät bringt wenig, denn eine Abnahme, die nach drei Monaten wieder verloren ist, entlastet das Gelenk nicht. Praktisch heißt das: weniger Energie über zuckergesüßte Getränke aufnehmen, öfter selbst kochen, weil Fertigkost viel Zucker und Salz enthält, und die Portionen an den Bedarf anpassen. Wie viel Abnahme für Sie sinnvoll ist, bespricht die Hausarztpraxis mit Ihnen, bei Bedarf mit Beratungsangeboten vor Ort.

Fasten ist ein Sonderfall: Die Rheuma-Liga empfiehlt Fastenkuren vor allem übergewichtigen Menschen mit gut eingestellter rheumatoider Arthritis, und zwar unter ärztlicher Begleitung. Für Intervallfasten beschreibt sie Vorteile für Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System, eine direkte Wirkung auf die Krankheitsaktivität sei aber nicht belegt.

Die DGE beschreibt für gesunde Erwachsene eine Kost, die zu Arthrose gut passt, weil sie wenig verarbeitet ist und das Gewicht unterstützt. Die Tabelle gibt ihre Mengenangaben wieder und ordnet sie ein.

Fettreiche Seefische enthalten entzündungshemmende Öle, schreibt die Rheuma-Liga für entzündliches Rheuma; gemeint sind etwa Hering oder Makrele. Ob das bei Arthrose Schmerzen mindert, ist nicht belegt. Es spricht trotzdem nichts dagegen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen: Er passt in die Basis, die die DGE vorgibt.

Zu Nahrungsergänzungsmitteln insgesamt schreibt die Rheuma-Liga: Bei ausgewogener Ernährung seien sie meist nicht nötig, frei verkäufliche Mittel könnten schaden, und die Einnahme sollte mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden. Kapseln ersetzen keine ausgewogene Ernährung.

Eine Liste verbotener Lebensmittel gibt es für Arthrose nicht. Was die DGE als seltener empfiehlt, bleibt sinnvoll: Wurst, zuckergesüßte Getränke, Alkohol, stark verarbeitete Fertiggerichte. Das gilt für jeden und betrifft die Gelenke vor allem mittelbar, über Gewicht und Gesamtgesundheit.

Hartnäckig hält sich dagegen der Mythos, Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen verschlimmerten die Arthrose. Der Verdacht richtet sich gegen Solanin und andere Stoffe der Nachtschattengewächse. Belastbare Studien, die das für Arthrose zeigen, sind uns nicht bekannt. Solanin steckt in nennenswerter Menge in grünen Stellen und Keimen von Kartoffeln, die man ohnehin entfernt. Wer nach einer bestimmten Speise regelmäßig mehr Beschwerden bemerkt, kann sie einige Wochen weglassen und ein Tagebuch führen; ändert sich nichts, ist der Verzicht überflüssig.

Anders liegt es bei Gicht. Hier nennt das IQWiG viel Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Übergewicht als Risikofaktoren. Gicht und Arthrose können zusammen auftreten, die Ernährungsregeln sind dann Sache der Arztpraxis.

Kurkuma und Ingwer stehen auf fast jeder Liste gegen Gelenkschmerzen. Die Studienlage ist dünner, als die Listen vermuten lassen. Für Kurkuma-Extrakte fasste eine Auswertung von 2016 acht Studien zusammen: Mit etwa 1.000 Milligramm Curcumin am Tag sanken die Schmerzwerte stärker als unter Placebo, die Autoren hielten Zahl und Qualität der Studien aber nicht für ausreichend, um sichere Schlüsse zu ziehen. Bei Ingwer-Extrakten kam eine Auswertung von 2015 mit fünf Studien und 593 Teilnehmenden auf eine geringe Schmerzlinderung bei mittlerer Beleglage; wer Ingwer erhielt, brach die Einnahme doppelt so oft wegen Beschwerden ab.

Zwischen Gewürz und Extrakt liegt ein großer Abstand. Kurkumapulver enthält je nach Ware etwa ein bis fünf Prozent Curcuminoide, ein Teelöffel mit rund drei Gramm liefert damit grob 30 bis 150 Milligramm. Curcumin wird schlecht aufgenommen, schwarzer Pfeffer mit seinem Piperin verbessert das, und genau solche Kombinationen beobachtet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kritisch. Es verweist auf Fallberichte mit Leberschäden, ohne einen Zusammenhang belegen zu können, und auf die von der EFSA abgeleitete akzeptable Aufnahmemenge von 3 Milligramm Curcumin je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das 210 Milligramm; die rund 1.000 Milligramm der Studien liegen weit darüber.

Als Gewürz sind Kurkuma und Ingwer unproblematisch. Extrakte sollten Sie bei Lebererkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. In der EU-Liste zugelassener Angaben gibt es keine Aussage zu Kurkuma und Gelenken. Der Hersteller von ArtiZynt Kapseln nennt 150 Milligramm Kurkuma-Extrakt (Curcumin) und 5 Milligramm Pfeffer-Extrakt (Piperin). Zusammensetzung und Einnahme beschreibt die Seite zu ArtiZynt Kapseln. Die Studienlage zu einem anderen verbreiteten Stoff fasst der Beitrag Glucosamin: Wirkung, Dosierung und Studien zusammen.

Zum Stichwort Arthrose Finger Ernährung kursieren Sonderdiäten, belegt ist keine. Die Empfehlung zur Gewichtsabnahme gilt laut IQWiG vor allem für Knie und Hüfte, die das Körpergewicht tragen; die Finger tragen es nicht. Für die Hände zählen nach der Rheuma-Liga eher tägliche Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen, milde Wärme für 15 bis 30 Minuten und Gelenkschutz im Alltag. Gegessen wird, was auch sonst sinnvoll ist: viel Gemüse und Obst, wenig Wurst, ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee.

So kann ein Tag nach den DGE-Empfehlungen aussehen, ohne Kalorienangaben und ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Beeren und gehackten Walnüssen, dazu Tee.
• Mittag: Linsensuppe mit Gemüse und Vollkornbrot.
• Abend: gebackener Hering oder Lachs mit Ofengemüse und Kartoffeln, dazu Salat mit Rapsöl.
• Zwischendurch: Obst, eine kleine Handvoll Nüsse, Wasser.

Für den Einkaufszettel genügt eine Zeile je Gruppe: Gemüse und Obst nach Saison, Vollkornbrot und Haferflocken, Linsen oder Kichererbsen, Walnüsse, ein bis zwei Portionen Seefisch (frisch oder tiefgekühlt), Rapsöl, Naturjoghurt. Wurst, Süßgetränke und Alkohol stehen nicht auf dem Einkaufszettel, weil sie bei Arthrose zwar nicht verboten, aber verzichtbar sind.

Ein vegetarischer Tag funktioniert genauso: Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke, mittags eine Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Reis, abends Ofenkartoffeln mit Quark und Leinöl, dazu Salat. Wer dabei mit Kurkuma und Ingwer würzt, tut das des Geschmacks wegen, nicht als Behandlung.

In den Wechseljahren stellen sich viele Fragen zu Gewicht und Gelenken zugleich, dazu mehr im Beitrag Gelenkschmerzen in den Wechseljahren. Welche Salben, Gele und Kapseln es gibt und was sie leisten, ordnet die Übersicht zu Gelenkschmerzen Salbe, Gel und Kapseln ein. Die Quellen haben wir am 28. Oktober 2026 abgerufen.